Nariseeko teidänkin jääkaapin ovi iltaisin? Meillä tuo trafiikki jääkaapin ja sohvan välillä on viime vuosina selvästi vähentynyt. Nyt 10 ylimääräistä kiloa karistaneena voisin ottaa osaa viimeaikaiseen ravintokeskusteluun ja kertoa oman tarinani ruokailutottumusteni muuttamisesta.
Totuuden nimissä olen aina ollut perso sekä ruualle että herkuille. Päiväkahvilla tuli ennen helposti vedettyä koko keksipaketti ja iltaisin TV:n ääressä ruokakaapit tyhjentyivät herkuista. Ylipainoisena vietetyn lapsuuden jälkeen tiukka kestävyysurheilu vei läskit mennessään mutta ylimääräiset hiilarit ja rasvat näkyivät urheilusta huolimatta keskivartalolla. Pidin välillä herkkulakkoja mutta aina jossain vaiheessa palasin vanhaan.
Kesällä 2014 päätin tehdä kokonaisvaltaisen remontin kropassani. Samaan aikaan kun tein muutoksia treenitottumuksissani, päätin, että haluan vauhdittaa näkyvien tulosten aikaansaamista tekemällä muutoksia ruokavaliossani. Tuloksia syntyi ja ruokavalioni on sittemmin toiminut seuraavien 4 periaatteen mukaisesti.
1. Syö makean nälkään marjoja tai hedelmiä
Suurin ongelmani oli ns. kahvipullien nautiskelu – olin tottunut, että kahvin kanssa piti olla jotain makeaa. Vaihdoin pullat ja keksit ensin proteiinirahkoihin, jotka myöhemmin korvasin pakastehedelmillä ja -marjoilla, joiden joukkoon saatan nyt lurauttaa maustamatonta jugurttia tai sokeritonta mehukeittoa. Toimii hyvin kahvipullan korvikkeena ja vie makean nälän mennessään!
2. Syö usein mutta mieti mitä syöt ja kuinka paljon
Toiseksi ravinto-ongelmakseni tunnistin liian suuren annoskoon – paikasta toiseen juoksevana yrittäjänä ehdin syödä kunnolla vain kerran päivässä ja annos oli sitten sen mukainen. Aloin tehdä aamulla töihini mukaan ”dogibägin”, johon heitin vihanneksia tai hedelmiä, kuten porkkanaa, paprikaa, kurkkua ja tomaattia. Tuon dogibägin tyhjennän nykyään töissä välipalana ennen lounasta ja lounaan jälkeen muutaman tunnin päästä syön vielä jonkun hedelmän. Samalla lisäsin myös veden juontia työpäivän aikana. Pieni vaiva mutta mieletön muutos vireystilassa!
3. Terveellinen syöminen ei ole rakettitiedettä, maalaisjärjellä pääsee pitkälle
Muuten ruokavalioni koostuu ihan normaalista, terveellisestä kotiruuasta. Pyrin kuitenkin aina siihen, että lautasella puolet on vihreää. Liian harvoin syön lämmintä iltaruokaa mutta iltatreenien vuoksi raskas iltaruoka ei sovi minulle. Päivällisen olen siten korvannut esim. salaatilla ja kananmunalla tai jugurtilla ja myslillä sekä banaanilla. Kahvi toimii myös minulla moottorin käynnistämisessä iltatreeniä varten. Herkuttelun sallin itselleni silloin kun olen kipeänä mutta ruotuun palataan välittömästi kun ollaan taas treenikunnossa.
4. Täydennä tarpeen mukaan lisäravinteilla
Käytän myös päivittäin lisäravinteita, kuten Tyrniomega 7 ja Möller Omega 3 nivelille ja jänteille sekä D-vitamiinia. Urheillessa käytän lisäravinteina BCAA:ta, glutamiinia, kreatiinia ja proteiinia sekä pitkissä kestävyyslenkeissä tarvittavia hiilihydraattivalmisteita patukoiden ja urheilujuomien muodossa. Uskon, että lisäravinteet osaltaan auttavat minua pysymään terveenä. Toisaalta en kokisi lisäravinne- ja urheiluvalmisteita tarpeellisiksi, jos en urheilisi työ- ja harrastusmielessä kymmeniä tunteja viikossa.
Näiden loppujen lopuksi aika pienten muutosten seurauksena en pelkästään voi paremmin vaan olen myös karistanut ylimääräisen rasvan kropastani ja treeni kulkee paremmin kuin koskaan.
Ruokavalion muutoksella oli varmasti merkittävä vaikutus myös päätökseeni palata takaisin kilpakentille. Paluuta vanhaan ei siis enää ole!
Yksityiskohtaisempaa tietoa urheilijan tarvitsemista ravintoaineista voit lukea myös Suomen parhaan naistriathlonistin ja elintarviketieteiden maisterin Kaisa Lehtosen blogista.
Koutsin ruokapäiväkirja
Tästä voit vielä tsekata, mitä minun suusta menee alas päivittäin. Voit vapaasti napata siitä vinkit omaan ruokaremonttiisi tai ota yhteyttä, niin tehdään sinulle oma ravintosuunnitelma.
Aamiainen
Puuro sokerittoman mehukeiton tai marjojen kera
1-2 palaa ruisleipää ilman levitettä, kinkku/juusto + vihannes päälle
1 kananmuna
1 lasi tuoremehua
kuppi kahvia
Välipala
Juureksia/vihanneksia
Esim. minitomaatteja, kurkkua, paprikaa, porkkanaa
vettä
Lounas
½ lautasesta salaatti, sis. esim. salaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, siemeniä, öljyä tai vihanneksia esim. keitettyä parsa- tai kukkakaalia, porkkanaa, punajuurta
¼ lautasesta täysjyväriisiä/tummaa pastaa/keitettyä perunaa
¼ lautasesta lihaa/kanaa/kalaa
Maitoa, vettä
Välipala
Hedelmä/marjoja ja maustamatonta+rasvatonta jugurttia
Kahvia, vettä
Päivällinen
Salaatti, sis. esim. salaattia, kurkkua, tomaattia, kananmunaa, raejuustoa, kanaa/kalaa
Maitoa, vettä
Iltapala
Maustamatonta jugurttia, lesemysliä ja siemeniä, sokeritonta mehukeittoa
1-2 palaa ruisleipää ilman levitettä, kinkku/juusto + vihannes päälle
Vettä