6 vinkkiä, joilla onnistut valmistautumisessa triathlonkisaan

“Jos herätän sinut keskellä yötä, niin pyöräkengät ja -kypärä pitää saada päälle 10 sekunnissa.”

Näin tapasi isäni Esko sanoa valmentaessaan minua aikoinaan, kun kilpailin triathlonjuniorina. Yöllä vaihtoja ei sentään tarvinnut kuitenkaan harjoitella, mutta isän harjoitusfilosofia on iskostunut hyvin päähäni: kisaan ei mennä harjoittelemaan, vaan harjoittelu tehdään treenikaudella. Lukemattomat vaihtoharjoitukset ovatkin vuosien varrella osoittaneet arvonsa; nopean vaihdon ansiosta on saatu nostettua sijoitusta monta pykälää useissa kisoissa.

Oman kisakauteni alkaessa viikon kuluttua ajattelinkin jakaa joitakin vuosien varrella opittuja niksejä, joiden avulla mieli ja kroppa viritetään kisavalmiuteen. Olen parhaillaan valmistautumassa näitä samaisia periaatteita noudattaen triathlonin puolimatkan kisaan, joka pidetään Jönköpingissä ensi viikon sunnuntaina 10.7.2016. Jos olet tänä kesänä osallistumassa ensimmäistä kertaa triathlonkisaan tai olet triathlonharrastuksessa vielä alkutaipaleella, toivon vinkeistäni olevan sinulle hyötyä tuleviin kisoihin valmistautumisessa.

Kuinka valmistaudun triathlonkisaan?

1.     Rakenna hyvä perusta ennen kisaa

Hyvä harjoittelurunko on kisakunnon ja itseluottamuksen perusta. Kun kokonaisuus on toteutettu onnistuneesti, kisakaudelle siirtyminen sujuu rennommin. Itseluottamusta rakennetaan harjoitusjaksojen aikana säännöllisten kisanomaisten harjoitusten avulla. Kisaan valmistavat harjoitukset kasvattavat tietoisuuttasi omista rajoistasi: tiedät, millä tehoilla pystyt kisan toteuttamaan. Ne myös valmistavat mielesi ja kroppasi toimimaan pitkäkestoisesti epämukavuusalueella, mitä tarvitaan kisassa, jossa nämä molemmat viedään äärimmilleen.

Kisaharjoituksiin kuuluvat myös vaihtoharjoitukset, joissa siirrytään uinnista pyöräilyyn tai pyörän päältä juoksuun mahdollisimman nopeasti. Märkäpuvun riisuminen ja pyöräkenkiin hyppääminen voivat viedä yllättävän paljon aikaa, jos niitä ei ole etukäteen treenannut.

2.     Siirrä mieli ja ajatukset kilpailuun

Mielikuvaharjoittelun merkitys on varmasti yksilöllistä mutta uskon, ettei triathlonkisaan valmistautumisessa ole pahitteeksi siirtää mieli jo etukäteen ”pelipaikalle”. Mielikuvaharjoittelun voi ottaa mukaan harjoitusohjelmaan jo kauan ennen kisaa kaikkiin lajiharjoituksiin. Tapanani on tehdä osa harjoituksista ns. kisafiiliksellä, jolloin siirrän ajatukset kilpailuun jo treeniin valmistautuessa. Kilpailutilannetta simuloimalla voi myös pienentää kisajännitystä.

Kisaa edeltävinä päivinä mielikuvaharjoittelu voi pitää sisällään vaikkapa kisareitin ja vaihdon läpikäymisen sekä kisaolosuhteisiin ja kisan eri vaiheissa koettavaan epämukavuusalueeseen valmistautumisen. Kisaan lähdetään hyvällä fiiliksellä sekä henkisesti valmiina sietämään kipua ja kiusaamaan itseään äärimmilleen!

3.     Pääperiaate kisaviikolla: ”vähemmän on enemmän”

Viimeinen treenijakso kannattaa lopettaa noin viikko ennen kisaa viimeistelyharjoitukseen, joka on viimeinen, kisanomainen kova treeni. Karkeasti ottaen voisi sanoa, että viimeisellä viikolla voit vain sössiä kisasi liiallisella harjoittelulla – kisakuntoa ei silloin enää rakenneta. Katso alapuolelta, kuinka itse valmistaudun viimeisellä viikolla puolimatkan triathlonkisaan.

4.     Tankkaa riittävästi ja tutuilla aineilla

Kisaa edeltävinä päivinä ja kisa-aamuna on ensiarvoisen tärkeää tankata riittävästi energiaa ja nestettä. Käytä kisatankkauksessa samoja urheilujuomia ja muita energianlähteitä, joihin olet elimistösi totuttanut jo kisanomaisissa harjoituksissa. Esimerkiksi suolatablettien ja energiageelien  vaikutus elimistölle on yksilöllinen, joten niiden käyttöä ei kannata aloittaa vasta kilpailussa. Vaikka tapahtumapaikalla on tarjolla sponsoreiden tuotteita, kisapäivä ei ole siis oikea ajankohta testata uusia energiageelejä. 

5.     Rentouta lihakset levolla ja lihashuollolla

Kisatunnelma voi olla jo melko korkealla kisaa edeltävänä päivänä ja kisatorin sponsoriteltat houkuttelevat uutuustuotteillaan ja tarjouksillaan. Houkutuksista huolimatta suosittelen pitäytymään kisaa edeltävänä päivänä harjoitussuunnitelmassa ja jättämään ylimääräiset kävelyt kisan jälkeiseen aikaan. Auringonpaisteessa oleilua on hyvä välttää. Tuntuman säilyttämiseksi voit käydä kisaa edeltävänä päivänä lyhyesti pyöräilemässä ja uimassa, jolloin samalla hoituu viimeinen fillarin testaus ennen kisaa. Kevyet lihasvenytykset ja lihasten rentouttaminen kuuluvat myös kisaa edeltävän päivän ohjelmaan. Omiin rutiineihini kuuluu kisaviikolla rentoutuminen uimahallin porealtaassa ja saunassa sekä (useista vaivoista johtuva) jalkojen kylmäkäsittely ja hieronta.

6.     Hoida käytännön asiat ajoissa kuntoon

Triathlonkisassa on monta muuttuvaa osaa ja kisa-aamun jännitys, lyhyet yöunet ja aikainen startti voivat aiheuttaa turhaa sekoilua varusteiden kanssa. Eräälläkin suomalaisella Hawaiin ikäluokkasarjan tuplavoittajalla jäi taannoin Konassa kisajuomat starttiaamuna 5 km päähän hotellille, jotka hän sitten kipaisi hakemaan juoksemalla. Mitä tästä opimme? Tarvikkeet, jotka päätät viedä kisa-aamuna vaihtopaikalle, kannattaa laittaa valmiiksi vaikka sitten oven eteen.

Varusteiden valmistelu sisältää kisassa tarvittavien juomasekoitusten teon sekä energiageelien ja –patukoiden virittelyn pyörään valmiiksi. Vaihtoharjoitus ja reitti omalle paikalle on hyvä vielä käydä läpi vaihtopaikalla, jotta tiedät varmasti, miten toimia kisatilanteessa.

Viimeisen viikon harjoitusohjelma

Edellä mainittujen periaatteiden lisäksi aion valmistautua ensi viikolla käytävään Jönköpingin puolimatkan triathlonkisaan seuraavanlaista harjoitusohjelmaa noudattaen.

Samaa harjoitusohjelmaa ei sellaisenaan kannata siirtää omaan kisaviikon valmistautumiseen, vaan sopeuttaa harjoitukset oman kuntotason mukaiseksi.

Viimeinen lajiharjoitukseni ennen kisaa oli ohjelmassa tänään. Seuraavan kerran hikeä vuodatetaan kunnolla viikon päästä sunnuntaina: pysykää kuulolla!

7-8 pv ennen kisaa

Kisanomainen harjoitus noin 90-95%:lla oletetusta kisatehosta:

1500 m uintia Oittaalla märkäpuvulla:

  • kisanomainen alkuverra ja startti
  • alku tiukasti kuten kisassa
  • hyvällä suunnistamisella kaksi kierrosta/n. 1500 m lähes kisasykkeellä
  • nopea vaihto ja autolla kotiin

1 h pyöräily terassilla ajolaitteella

  • oletetulla tulevan kisan kisasykkeellä/tehoalueella ja kadenssilla
  • esim. minulla tämän päivän harjoituksessa syke 150-160, 280-310 watt, 100-105 kad

Noin 7 km juoksu

Kisaviikolla

Yhteensä noin 5-6 harjoitustuntia jakaantuu seuraavasti:

Ma: uinti 45 min, sis. 1000 m kovempaa

Ti: pyöräily 1 h, sis. 10 km tempo

Ke: kevyt pyöräily, n. 1,5 h + 30 min uinti

To: lepo, siirtyminen kisapaikalle eli matkapäivä

Pe: kevyttä pyöräilyä kisareitillä n. 1-2 h

La: uinti 30 min kisareitillä, pyörän tsekkaus eli n. 1 h ajelua

Su: kisa!

Kisan jälkeen nuollaan haavoja ja vietetään laatuaikaa perheen kanssa. Tsemppiä kesän treeneihin ja kilpailusuorituksiin!

 

- Jani Strömsholm, koutsi, ActiVenture

 

Arkisto: